El entrenamiento de fuerza no es solo músculos, rutinas intensas, pesas y proteínas, también es prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis en personas adultas
En los últimos años se ha demostrado que rutinas de musculación y fuerza tienen resultados positivos en etapas clave de la vida de las mujeres como el desarrollo, el embarazo, la perimenopausia y la menopausia. Diferentes especialistas detallan los beneficios de ejercitar con peso y explican cuál es la mejor forma de incorporarlos a la rutina.
El entrenamiento de fuerza no es solo músculos, rutinas intensas, pesas y proteínas, también es prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis en personas adultas. Uno de los mitos más comunes de entrenar fuerza es la masculinización del cuerpo femenino, según el cual levantar pesas hace que se marquen más los brazos y hombros, por lo que sería solo para hombres. La evidencia científica termina con esta idea: muchos estudios han demostrado que la fuerza no solo ayuda a la recomposición corporal, sino que también incide en los huesos, amplitud en los movimientos y las acciones diarias.
Lo cierto es que una planificación específica de ejercicios de fuerza y potencia estimula la biología de la mujer a favor de sus hormonas, aportando energía y eficiencia. Para cumplir de forma completa con los objetivos funcionales de este tipo de entrenamiento es necesario revisar cómo se diseñan las rutinas, la adaptación de los ejercicios a los distintos cuerpos y el análisis metabólico del organismo. El rol central que adquiere el conocimiento técnico reafirma la importancia de espacios como Mercado Fitness, dónde especialistas de todo el mundo se reúnen para poner en común las tendencias y avances de distintas disciplinas.
Hoy en día, gracias a profesionales y creadoras de contenido especializado en acondicionamiento femenino, el entrenamiento de fuerza no es solo una tendencia fitness, sino una forma de romper con la barrera de estereotipos. Al respecto, Paula Fatic, profesora en educación física y entrenadora personal, detalla que “después de los 40 o los 50, ganar fuerza es fundamental para el día a día. Al atravesar la perimenopausia, (un estadio anterior a la menopausia), la fluctuación hormonal desencadena una serie de respuestas en el organismo que impactan en la energía, el descanso (sueño), ánimo entre otros síntomas posibles y en consecuencia afectan en el rendimiento del entrenamiento también”.
Incluso, si no se ajustan los estímulos adaptados a cada contexto, es posible que se pierda masa muscular (sarcopenia), que se generen problemas articulares o que el metabolismo se vuelva más lento. Es por esto que se aconseja que las mujeres realicen entrenamientos de fuerza con una intensidad exigente, movilidad y cardio de alta intensidad; siempre con una lógica metodológica y ajustada a sus posibilidades. Además, se recomienda que sea con asesoramiento profesional para garantizar la sobrecarga progresiva, variabilidad, especificidad y adaptación necesarias.
Fatic señala: “Hace 15 años atrás las mujeres les tenían pánico a las pesas porque temían quedar fisicoculturistas, pero hoy saben que es necesario para una longevidad saludable. Lo que cambió fue el enfoque: antes se daba de forma aislada, el objetivo de ellas era por un lado piernas, triceps, gluteos. Hoy en día es más integrado o funcional y es clave el desarrollo de los patrones motores básicos para lograr los mismos objetivos”. A este cambio de pensamiento se le suma la idea de que el ejercicio es un medio para mejorar la calidad de vida: “El entrenamiento de fuerza ayuda al bienestar físico, pero también al estado anímico y mental de la persona, mejora sus movimientos, el corazón y el metabolismo”, añade.
¿Cuándo se recomienda empezar a realizar ejercicios de fuerza?
Desde la adolescencia hasta la menopausia, el cuerpo femenino atraviesa múltiples etapas hormonales que influyen en el estado muscular, óseo y metabólico. Los especialistas recomiendan armar la rutina de entrenamiento en base a la necesidad que tiene cada persona. En este sentido, Diego Morales, entrenador especialista en High Fitness y disertante en Mercado Fitness 2025, afirma que “para recibir los beneficios de la actividad física es importante que se incorporen trabajos que fortalezcan todo el sistema cardiovascular y todo el sistema respiratorio. Es fundamental que además del trabajo de impacto se incluyan entrenamientos de resistencia, es decir, sostener cualquier esfuerzo durante un tiempo largo. Incluso actividades de baja intensidad, como andar en bicicleta, caminar o trotar”.
Muchas veces ocurre que, por la vorágine de la vida cotidiana, no se plantea el ejercicio como una opción dentro de la rutina diaria, ya sea por falta de tiempo o ganas. En este sentido, Morales recomienda “hacer cualquier tipo de ejercicio al menos por 20 o 30 minutos”. Si se está en la casa se pueden utilizar objetos domésticos como una silla como punto de equilibrio, botellas con arena de 5kg como instrumento de fuerza o el mismo peso corporal como desafío individual. Lo importante es generar una actividad progresiva y personalizada para la condición física y el estadio hormonal de la mujer.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Ariel Couceiro, especialista en entrenamiento de fuerza y calidad de movimiento, explica que los beneficios del entrenamiento de fuerza son extensos: van desde lo psicológico hasta lo fisiológico. Y remarca la importancia del trabajo de impacto: “Ambos ayudan al sistema endócrino y a mantener la densidad mineral ósea, es decir, la medida de la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos”.
En esta línea, recomienda trabajar de forma activa, con una rutina progresiva que complemente la nutrición. Sin entrenamiento especializado, no se logran los objetivos personales. “El entrenamiento de fuerza, junto con aquel que apunta a mejorar el volumen máximo de oxígeno, son los dos pilares de la salud y la longevidad”, explica el experto que es fundador de la Certificación de Entrenamiento Inteligente y del Centro de Entrenamiento CorpoSão. Es importante generar una relación híbrida entre una actividad física no programada -como salir a caminar- y un programa de entrenamiento adecuado para aprovechar y disfrutar el tiempo destinado al gimnasio u otra actividad.
Por otro lado, los profesionales remarcan que es necesario desmitificar el entrenamiento de fuerza sin caer en extremos. Siguiendo esta línea, Couceiro plantea la noción de péndulo: “Pasamos de creer que el entrenamiento de fuerza es malo a pensar que, si no se realizan sentadillas, press de banca, peso muerto o derivados del levantamiento de pesas, no sirve. Se puede entrenar la fuerza con ejercicios de peso corporal, utilizando mancuernas, poleas, entre otros”.
Lo importante es que el entrenamiento de fuerza sea funcional a cada persona: “Debe ser una ayuda para que la persona sea capaz de levantarse del piso, de tener los niveles suficientes de fuerza para subir cinco pisos por escalera. Es necesario trabajar en función de la vida que la persona desea tener después de los 50 años”, remarca. El volumen de entrenamiento es más difícil de adaptar en una etapa madura, por lo que los expertos consultados recomiendan avanzar de forma progresiva, generando un impacto positivo sin sobrecarga física ni psicológica. Es importante ganar masa muscular cuando se tiene poca, y continuar con el entrenamiento para evitar su pérdida.